Такие полезные жиры: Омега-3, Омега-6

0
93

Оказывается, можно существенно сократить свои походы в аптеку, если серьезно отнестись к своему питанию. Употребление одних только витаминов недостаточно для полноценного поддержания организма в нормальном состоянии. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 помогут восполнить недостаток питательных веществ, что позволит значительно улучшить здоровье и внешний вид.

Общая характеристика

Если взять все жирные кислоты, что существуют, то их можно поделить на две категории:

  • полиненасыщенные;
  • мононенасыщенные.

Всего жиров насчитывается около 200 видов. Однако человеку необходимо лишь 20. Причем три группы из них являются особо важными для организма. Речь идет о следующих жирных кислотах:

  1. Омега3.
  2. Омега6.
  3. Омега 9.

Интересный факт! Благотворное влияние комплекса жирных кислот на организм было выявлено еще в 20-х годах!

В чем разница между категориями? Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) по-другому называют Омега-9 (n-9). В них содержится олеиновая кислота – необходимый и весьма значимый элемент для здоровья.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) объединяют в себе органические соединения Омега-3 (n-3) и Омега-6 (n-6). Данная категория наиболее важна организму человека, ведь ПНЖК не вырабатываются самостоятельно.

Омега3

Полиненасыщенные жиры Омега-3 – это самый ценный продукт. Почему? Дело в том, что многие чувствуют недостаток кислот, входящих в состав данного вещества:

  • альфа-линоленовая;
  • докозагексаеновая;
  • эйкозапентаеновая.

И если не употреблять пищу либо добавки с их высоким содержанием, то высока вероятность возникновения различных заболеваний и ухудшения внешнего вида. А именно:

  • преждевременное старение как внутри, так и снаружи;
  • недомогание, бессонница и депрессия;
  • нарушение работы жизненно важных органов;
  • ломкость волос, ногтей;
  • нездоровый цвет лица;
  • ухудшение состояния костей и зубов.

Вышеперечисленные последствия – лишь основные симптомы нехватки ПНЖК. Какой еще вред может принести недостаток n-3, зависит от физиологических особенностей.

А регулярное же насыщение организма питательными веществами приведет лишь к положительным результатам.

Омега6

Омега-6 – полезные жирные кислоты, однако, менее ценны, чем Омега-3. Дело в том, что организм редко испытывает недостаток ω-6. Ценность данного продукта обусловлена тем, что в нем содержится гамма-линоленовая кислота, которая необходима для поддержания здорового метаболизма.

Важно! Следует соблюдать меру употребления Омега-6. Избыток жиров приводит к нарушению нормальной работы всего организма в целом.

Действие n-6 еще не изучено до конца. Поэтому необходимой суточной нормы не выявлено. Однако известна максимальная доза – 3000 мг в день. При этом полезно будет употреблять данные кислоты в разы меньше.

Омега-3 и Омега-6: в чем разница

Как известно, ω-3 и ω-6 относятся к одной категории – полиненасыщенные жирные кислоты. Они не синтезируются человеком самостоятельно, поэтому получаются дополнительно из источников животного и растительного происхождения. Вроде бы, очень схожие между собой соединения. На самом же деле, кислоты Омега 6 и Омега 3 имеют существенные различия:

  • ω-3 нужны человеку всегда в достаточном количестве. Они влияют на самые жизненно важные процессы в организме;
  • ω-6 же можно иногда и исключать из рациона – значительных проблем не возникнет. Соотношение Омега-6 к Омега-3 имеет установленную норму, которую не рекомендуется превышать.

Важно! Отказываться от Омега-6 можно только периодически. Организму необходим данный источник в достаточном количестве, как и Омега-3.

При этом n-6 более доступны в ежедневном меню, чем n-3. Поэтому последние кислоты более ценные, что еще говорит об их разнице. Омега-6 в отличие от ω-3 не оказывает прямое влияние на поддержание красоты.

При этом сложно понять, что лучше: Омега 3 или Омега 6. Все эти жиры необходимы. При этом важно поддерживать баланс жирных кислот. Оба вида приносят много пользы. Однако нужно понимать, что содержание кислот Omega-3 должно быть максимум в 4 раза меньше по соотношению к кислотам Omega-6.

Такие полезные жиры: Омега-3, Омега-6

Польза жирных кислот

Жиры – многие, услышав это слово, содрогаются. Особенно, девушки, сидящие на диетах. А вы что-нибудь слышали о полезных жирах, с помощью которых можно даже похудеть? Сложно представить, что было бы с организмом, если бы их не существовало. Речь идет о ненасыщенных кислотах.

А чем же они отличаются от насыщенных? Главное отличие, которое стоит запомнить – это их происхождение. ПНЖК и МНЖК добывают из натуральных компонентов. Отсюда и идет польза Омега-3, Омега-6, а также Омега-9. А от насыщенных жиров лучше вообще отказаться.

Если вы следите за своим здоровьем, то вам полезно будет знать, для чего нужны омега 3 омега 6 и омега-9.

Омега3

Oмега3 оказывает колоссальную пользу для здоровья и красоты.

Интересно! В 1930-х года применение ω-3 сопровождалось целью обеспечить нормальный рост.

Свойства питательных веществ отражается в следующих результатах:

  • снижение уровня вредного холестерина в крови и повышение «хорошего» холестерина;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление суставов;
  • нормализация артериального давления;
  • замедление процесса старения как внутри, так и снаружи (кожа лица и тела);
  • нормализация гормонального баланса;
  • улучшение состояния волос и ногтей (рост, укрепление, здоровый цвет);
  • укрепление иммунной системы;
  • поднятие настроения. Дело в том, что n-3 помогает бороться со стрессом, успокаивает и способствует выработке гормона счастья;
  • повышение физической и умственной работоспособности.

Более того, продукты с содержанием Омега-3 имеют широкую область применения в народной медицине и домашней косметологии.

Например, жидким рыбьим жиром смазывают ожоги, облегчают боль, снимают воспаление. А льняное масло применяют в изготовлении масок для волос и лица.

На заметку! Чтобы локоны лучше пропитались, масло следует предварительно слегка подогреть. Затем распределить массу по всей длине, затрагивая кожу головы. Время выдержки – минимум 1 час.

Принимая препараты с высоким содержанием жиров данного класса, следует внимательно изучить инструкцию. В противном случае могут быть побочные эффекты:

  • рвота;
  • боль в желудке;
  • тошнота;
  • метеоризм;
  • запор.

При этом неблагоприятные последствия приема полиненасыщенных жиров обнаруживаются довольно редко.

Такие полезные жиры: Омега-3, Омега-6

Омега6

Для достаточного насыщения организмом полиненасыщенных кислот, рекомендуется внимательно отнестись к поддержанию баланса Омега 3 и Омега 6. При этом, если выбирать что-то одно, то лучше пить только n-3, чем одни лишь жиры n-6. Только совершенно не рекомендуется отказываться от ω-6. Все полезные органические соединения должны усваиваться в комплексе.

Широкое применение Омега 6 имеет широкое применение в лечении ряда недугов, благодаря следующим свойствам:

  • снимает спазмы в молочной железе;
  • устраняет аллергические симптомы (при этом не лечит аллергию);
  • снижает артериальное давление;
  • облегчает боли во время менструации;
  • уменьшает симптомы недостатка внимания и повышенной активности в раннем возрасте;
  • снижение боли нерва у диабетиков;
  • эффективен при артрите, хотя и не является лекарственным средством от заболеваний подобного характера.

Чрезмерное употребление Омега-6 приводит к негативным последствиям и побочным эффектам:

  • снижение иммунитета;
  • развитие заболеваний онкологического характера;
  • риск возникновения тромбообразования;
  • рвота;
  • тошнота;
  • головокружение;
  • нарушение ЖКТ.

Чтобы жиры данного класса несли лишь благотворное влияние, следует соблюдать правильное соотношение Омега-6 к Омега-3.

Омега-9

Если большинство знает, для чего нужны Омега-3 и Омега-6, то о преимуществах кислот Омега-9, слышали немногие. Да, n-9 не настолько ценны. Однако не оттого, что менее питательны, а просто-напросто они синтезируются организмом самостоятельно. И это главное отличие жиров класса 9.

Поэтому нет острой необходимости принимать их дополнительно. При этом употреблять добавки в малых дозах будет очень даже полезно. Избыток же данных кислот приведет к неприятным побочным эффектам:

  • тяжесть в желудке;
  • тошнота;
  • головная боль.

И это далеко не весь вред, что могут нанести мононенасыщенные жиры в больших количествах. Может развиться цирроз печени, нарушиться работа репродуктивной функции. К тому же высока вероятность образования лишнего веса. В то время как жиры Омега-3 и Омега-6 же наоборот помогают похудеть.

Однако положительные свойства Омега-9 не имеют особой разницы с преимуществами ПНЖК. Правда, условие это соблюдается при соблюдении меры употребления МНЖК.

Омега-3 и Омега-6: соотношение в рационе

Чтобы получить лишь пользу, важно знать, сколько нужно организму жирных кислот Омега-3 и Омега-6. К сожалению, большинство предпочитает органические соединения класса 6 и класса 9. Хотя последние и так присутствуют в достаточном количестве, так как вырабатываются самостоятельно.

Самое распространенное соотношение ω-6 к ω-3 – 15:1. Можно встретить и более высокие показатели – 20(25):1. Это очень сильное превышение нормы. Такого баланса следует избегать.

Идеальная пропорция – 1:1. Однако такие показатели весьма сложно встретить. Поэтому установлена следующая норма – 4:1. Она немного отличается от совершенного баланса, при этом является безопасной и более доступной.

Важно! Избыточное употребление Омега-6 по соотношению к употребляемому количеству Омега-3 может причинить вред здоровью.

Для понимания, сколько и чего рекомендуется пить и есть, рекомендуется посмотреть инструкцию продуктов с правильными пропорциями (см. таблицу 1).

Таблица 1. Соотношение Омега-6 к Омега-3 в продуктах

НаименованиеКол-во, гΩ-6Ω-3Ω-6 : Ω-3
Масла
Льняное17171571961:4,2
Оливковое17722410912:1
Морепродукты
Форель10038012911:3,4
Лосось10017220181:11,17
Тунец1005312981:24,5
Палтус100305121:17,4
Скумбрия1009714761:15,2
Овощи, фрукты, зелень
Красный перец10042251,7:1
Белокочанная капуста1001381801:1,3
Цветная капуста100291041:3,6
Тыква10033561:1,7
Яблоко1004394,8:1
Апельсин10044162,8:1
Ананас10023171,4:1
Вишня10027261:1
Виноград10079243,3:1
Малина1002491262:1
Смородина100107721,5:1
Клубника10090651,4:1
Дыня10026331:1,3
Черника10088581,5:1
Листья салата10024582,4;1
Семена, орехи
Семена льна30181870141:3,9
Чиа семена30173652651:3
Грецкий орех3011428479971:4,2

Исходя из показателей таблицы 1, можно сделать определенные выводы. Самое лучшее соотношение полиненасыщенных жирных кислот у ягод, рыб, семян и льняного масла. Идеальная пропорция у вишни – поэтому не пренебрегайте летним лакомством. Наиболее богатая Омега-3 рыба – лосось.

Грецкий орех содержит в себе поразительно большое количество кислот n-3. Из овощей, самое удачное соотношение у цветной капусты, а из фруктов – у дыни.

На заметку! Приготовьте полезный ужин, который насытит ваш организм достаточным количеством ПНЖК и поможет сохранить фигуру. Приправьте немного филе лосося и цветную капусту. Сбрызните лимонным соком (1/2 цитруса) и полейте льняным маслом (17 мл) ингредиенты, затем заверните их в пакет из фольги. Запекайте блюдо в течение 25–35 минут при температуре 180 градусов.

Чтобы добиться правильного соотношения, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • ежедневно употреблять продукты с высоким содержанием n-3 либо пить пищевые добавки;
  • уменьшить количество продуктов, богатых n-6.

В следующем видеоролике бьюти-блогер Юлия рассказывает о ПНЖК в позитивном ключе: объясняет отличие Омеги-3 от Омеги-6 и дает инструкцию по их потреблению. Смотрим:

Источники жирных кислот

Жиры Омега-3 Омега-6 бывают растительного и животного происхождения. Своими источниками и свойствами они и отличаются от насыщенных вредных жиров.

Высокая концентрация ω-6 содержится в мясе птицы и куриных яйцах. Данными продуктами злоупотреблять не рекомендуется, так как содержание Omega-6 в них значительно выше Omega-3.

Больше всего ω-3 содержится в рыбе и рыбьем жире.

Растительные масла, богатые Омега-6:

  • рапсовое;
  • соевое;
  • пальмовое;
  • подсолнечное.

Отжим с самым высоким содержанием Омега-3 – масло из льна. К самым основным растительным источникам n-3 также относят семена льна, чиа и ядра грецкого ореха.

Организм лучше усваивает питательные компоненты, получаемые из продуктов. Однако не всегда получается питаться здоровой и свежей едой. Поэтому можно прибегнуть к употреблению биологически активных пищевых добавок с высоким содержанием ПНЖК:

В сухом остатке

Жирные полиненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6 несут огромную пользу для организма. При этом благотворное влияние органических соединений возможно только при соблюдении правильного соотношения. Чтобы его добиться, следует снижать дозу продуктов, богатых n-6, в своем ежедневном рационе. Также следует не забывать про опасные насыщенные жиры – их из меню рекомендуется убрать. Вот так, соблюдая простые рекомендации, можно существенно поправить свое здоровье и предотвратить ряд заболеваний.

А как вы заботитесь о том, чтобы организм получал достаточное количество ПНЖК? Какие продукты, богатые ими, любите больше всего? Делитесь в комментариях!