Правильный рацион против дефицита витамина В3

Витамин В3 — третье по счету вещество из большой группы В. Можно встретить другие названия — никотиновая кислота, витамин РР, ниацин, никотинамид. Это все одно и то же вещество — витамин B3, который нормализует метаболизм, благоприятно воздействует на процесс усваивания белков, жиров и углеводов. Ниацин помогает сбалансировать уровень сахара в крови, улучшает подвижность суставов и облегчает проблемы с половой сферой. Получить никотиновую кислоту можно из обычной еды. Разбираемся, в каких продуктах содержится никотиновая кислота и как избежать дефицита.

Потребность организма в ниацине

Никотиновая кислота не имеет никакого отношения к никотину. Напротив, без никотинамида невозможны многие биологические процессы в организме. Все витамины группы B участвуют в метаболизме и замедляют старение организма за счет сильных антиоксидантных свойств.

- 33%
Now Foods, Ниацин, 500 мг, 100 капсул
598 руб.
397 руб.

Взрослым женщинам и мужчинам необходимо ежедневно получать не менее 20-25 мг никотиновой кислоты. Вещество нужно для нормального развития плода, поэтому норма для беременных увеличивается и составляет 24-28 мг.

По мере взросления ребенка потребность продуктах, в которых содержится витамин РР, возрастает. Во время грудного вскармливания мама должна есть больше такой еды, чтобы передать ребенку нужные 2-4 мг. В организм младших школьников должно поступать 8 мг, а для подростков норма составляет 12-14 мг.

Кажется, что это очень много. Но правильное и сбалансированное питание поможет снизить риск развития дефицита. В меню обязательно должны быть продукты, в которых содержится витамин В3. Это многие овощи и фрукты, каши, мясо, молочнокислая еда, все это входит в повседневный рацион среднестатистического россиянина.

Важно помнить, что все витамины группы В относятся к водорастворимым. Это улучшает их биодоступность. При поедании продуктов, богатых никотиновой кислотой, без проблем усвоится максимум вещества. Но у повышенной биодоступности есть и обратная сторона: водорастворимый витамин очень быстро выводится из организма, поэтому продукты питания, в которых содержится много никотиновой кислоты, должны присутствовать в рационе постоянно. В противном случае увеличится риск развития дефицита.

Подробнее о недостатке никотинамида рассказывает специалист (видео):

https://www.youtube.com/watch?v=XY7HTjbw7gY

Топ-10 источников витамина В3

При дефиците ниацина возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом, появляется тошнота, изжога и дискомфорт, пропадает аппетит. Нередко кружится голова, человека сопровождает постоянная слабость и болезненность. Не всегда такие симптомы говорят о болезни. Если врачи ничего не могут найти, возможно, виноват дефицит.

В таком случае нужно есть еду, в которой содержится больше всего витамина РР:

  • сушеные белые грибы — 69 мг на 100 грамм продукта;
  • арахис — 18,9 мг;
  • подсолнечные семечки — 15,7 мг;
  • тунец — 15,5 мг;
  • пшеничные отруби — 13,5 мг;
  • мясо индейки — 13,3 мг;
  • говяжья печень — 13 мг;
  • куриное мясо — 12,5 мг;
  • мясо кролика — 11,6 мг;
  • скумбрия — 11,6 мг.

Мясоедам будет несложно насытить организм никотиновой кислотой, всего 100 грамм мяса способны восполнить больше половины суточной потребности. Веганам немного сложнее, но им можно есть белые грибы, 100 грамм которых содержат в 3 раза больше никотиновой кислоты, чем нужно в сутки. Это отличный вариант для тех, кто ощущает симптомы авитаминоза. А дополнить рацион можно орешками и семенами. В них содержится не только никотиновая кислота (витамин РР), но и полезные жиры.

Содержание витаминов в разных продуктах

Для создания сбалансированного рациона нужно знать, какие продукты особенно богаты витамином РР. Для удобства мы разделили их на несколько категорий, куда вошли овощи, фрукты, мясо, орехи, морепродукты и т. д. Рассмотрим каждый раздел более подробно.

Крупы, зерновые и бобовые

Эта категория отличается содержанием всех витаминов группы В. У тех, кто регулярно готовит крупяные или бобовые гарниры и завтракает кашами, симптомы дефицита никотиновой кислоты почти никогда не проявляются.

В таблицу вынесены крупы и бобовые, в которых содержится наибольшая концентрация ниацина на 100 грамм:

ПродуктСодержание в мг
Лущеный горох7,2
Гречка7,2
Гречневая мука6,2
Фасоль6,4
Чечевица5,5
Ячневая каша4,7
Овсяная мука4,7
Макароны из твердых сортов муки4,3
Овсянка4,3
Маш4
Перловка3,7
Рис3,3
Нут3,3
Ржаная мука3,3
Рисовая мука3,2
Свежий горошек3
Пшеничная мука высшего сорта3
Манная каша3
Кукурузная мука3
Пшенная каша2,7

Чемпионы по содержанию витамина Б3 в этой категории — лущеный горох и гречка. Поэтому гороховые и гречневые супы или гарниры должны всегда быть в рационе. На третьем месте гречневая мука, которую часто употребляют адепты ПП (правильного питания) или люди с аллергией на глютен. Обычная пшеничная мука содержит не так много витамина, поэтому при дефиците лучше временно заменить ее на гречневую, ржаную или рисовую.

- 31%
Nature's Way, Ниацин 100 мг, Никотиновая кислота, 100 капсул
398 руб.
271 руб.

Орехи и сухофрукты

Орешки — отличный способ восполнить потребность организма в полезных жирах, а сухофрукты идеально подходят в качестве десерта во время диеты. При недостатке никотиновой кислоты рекомендуется употреблять следующие продукты из этой категории:

ПродуктСодержание в мг
Арахис18,9
Подсолнечные семечки15,7
Кунжутные семена11,1
Кешью6,9
Грецкие орешки4,8
Фундук4,7
Кедровые орешки4,4
Высушенные желуди2,4
Фисташки1,3

Арахис и семечки — несомненные рекордсмены по содержанию витамина Б3. Достаточно съедать по небольшой горстке орешков и дефицит никогда не появится. Однако стоит быть осторожными, орехи высококалорийные, поэтому в больших количествах вредны для фигуры и могут вызвать тяжесть в желудке или чувство тошноты.

Грибы

Этот продукт отличается повышенным содержанием никотиновой кислоты. Концентрация зависит от сорта, поэтому рекомендуется пробовать разные сорта, а не только классические шампиньоны или вешенки.

В таблице находятся сорта грибов с наивысшей концентрацией ниацина:

ПродуктСодержание в мг
Высушенные белые грибы69,1
Опята10,7
Подосиновики9,8
Белые грибы8,5
Подберезовики6,7
Сыроежки6,7
Шампиньоны5,6
Лисички5
Вешенки4,8
Шиитаке3,9
Сморчки2,2

Регулярное употребление блюд из грибов — отличный вариант поддержать организм и не допустить развития дефицита никотиновой кислоты. 100 грамм опят способны восполнить половину от суточной потребности взрослого человека.

Интересно, что в обычных белых грибах содержится всего 8,5 мг никотинамида, а в высушенных — в 8,5 раз больше! Поэтому стоит периодически готовить не из свежих грибов, а из сухих.

Молочные продукты

Пока врачи спорят, полезно ли есть молочку или, наоборот, она плохо влияет на желудочно-кишечный тракт, мы рекомендуем употреблять в качестве источника витамина В3. Его там не так много, как в мясных продуктах или кашах, но для разнообразия неплохо съесть кусочек хорошего сыра или выпить стакан кефира.

Точные концентрации полезного вещества в таблице:

ПродуктСодержание в мг
Твердые и полутвердые сорта сыра5-6
Творог3,8
Творожная масса2,2
Сгущенное молоко1,8
Йогурт 3,2%1,4
Йогурт 1,5%1,2
Кефир 1%0,9
Нежирное молоко0,9
Простокваша0,9
Ряженка0,9
Сливки 10%0,9
Обезжиренный кефир0,9
Сметана 10%0,8
Кефир 3,2%0,8
Молоко0,8
Пломбир0,7
Сметана 20%0,6
Сливки 20%0,6
Сливки 35%0,5
Сметана 30%0,5

К продуктам, богатым витаминов В3, в первую очередь относятся твердые и полутвердые сыры. Это Гауда, Фета, Сулугуни, Российский, Пошехонский, Пармезан и т. д.

У жидких молочных продуктов наблюдается интересная тенденция, которая работает с молочнокислыми продуктами: кефиром, ряженкой, простоквашей. Чем меньше жирность у напитка, тем больше в нем содержится витамина В3. Разница небольшая, всего в 0,1 мг, но все же мы рекомендуем выбирать молочку средней жирности.

Яйца и яйцепродукты

Яйцо — отличный источник белка, а в желтках содержится целый комплекс микроэлементов и витаминов, среди которых и никотинамид. В эту категорию относятся не только привычные куриные яйца, но и, вообще, любые птичьи яйца, которые входят в наш привычный рацион, например, перепелиные.

Подробнее о содержании ниацина в яйцепродуктах:

ПродуктСодержание в мг
Яичный порошок13,2
Куриный желток4
Куриное яйцо3,6
Перепелиное яйцо3,1
Куриный белок3

В качестве источника никотиновой кислоты при дефиците рекомендуется использовать именно яичный порошок. Его можно использовать вместо яиц для выпечки и других блюд. При термической обработке для получения порошка в яичном сырье уничтожаются все бактерии, а полезные вещества сохраняются и действуют более эффективно, чем при употреблении свежих яиц. Но и от них отказываться не стоит: что может быть лучше, чем утренняя глазунья?

Мясо и мясные продукты

Настоящее раздолье для мясоедов! Есть шашлык или запеченную курочку можно не только потому, что это вкусно, но и по причине высокого содержания никотиновой кислоты в этих продуктах:

ПродуктСодержание в мг
Индейка13,3
Говяжья печень12
Крольчатина11,6
Курятина11,1
Говяжьи почки9,3
Говядина8,2
Баранина7,1
Свинина5,8

С мясными продуктами действует тот же принцип, что и с молочными: чем меньше жирность, тем больше концентрация витамина РР. Этим объясняется тот факт, что в диетической индейке содержится наивысшее количество никотиновой кислоты, а свинина этим похвастаться не может. Не стоит пренебрегать и субпродуктами: в говяжьих почках и печени довольно много не только никотинамида, но и других витаминов из группы В.

Рыба и морепродукты

Если по каким-либо причинам нельзя есть мясо, стоит включить в рацион побольше морепродуктов и рыбы. Концентрация полезного вещества напрямую зависит от вида продукта. Например, в икре больше витамина, чем в некоторых видах рыб или моллюсков.

В список продуктов с высокой концентрацией витамина вошли:

ПродуктСодержание в мг
Скумбрия11,6
Атлантический лосось9,4
Кета8,5
Сельдь8,2
Горбуша8,1
Красная икра7,8
Кальмар7,6
Лещ6,2
Икра минтая6
Черная икра5,8
Креветка5,1
Камбала5
Морской окунь4,8
Минтай4,6
Хек4,3
Мидии3,7
Мойва3,5
Устрицы3,5

Чемпион по содержанию никотиновой кислоты в этой категории — скумбрия, поэтому картофельное пюре с копченой рыбкой и салатом — отличный вариант. Важно выбирать нежирную рыбу, в ней концентрация ниацина выше. Икра тоже содержит много витамина PP, поэтому стоит периодически баловать себя бутербродиками с ней.

- 33%
Now Foods, Ниацин, 500 мг, 100 капсул
598 руб.
397 руб.

Фрукты и ягоды

Эта категория особенно важна для веганов. Витамины группы B в больших количествах содержатся в животных продуктах, которые веганы не употребляют по разным причинам. Поэтому важно сбалансировать растительный рацион, чтобы получать все необходимые вещества.

В таблице находятся концентрации витамина В3 в разных фруктах, ягодах и сухофруктах:

ПродуктСодержание в мг
Курага3,9
Урюк3,8
Сушеный персик2,6
Авокадо1,7
Чернослив1,7
Банан0,9
Абрикос0,8
Гранат0,5
Вишня0,5
Дыня0,4
Виноград0,3
Грейпфрут0,3
Груша0,3
Брусника0,3
Киви0,3
Арбуз0,3
Ананас0,3
Апельсин0,3
Айва0,2

В продукты, содержащие никотиновую кислоту в больших количествах, не входят свежие фрукты и овощи. В них витамина совсем мало, исключение составляет лишь авокадо — кладезь жирных кислот и других полезных веществ. Но другое дело — сухофрукты. Их рекомендуется есть как можно чаще. Сюда входят не только стандартные курага или чернослив, но и сушеные яблоки, груши и другие фрукты.

Овощи и травы

Свежие овощи тоже не могут похвастаться высокой концентрацией витамина В3. В них много других полезных веществ, но не никотиновой кислоты. Поэтому использование свежих салатов для борьбы с дефицитом никотинамида очень сомнительно.

В списке не слишком много продуктов с большим количеством ниацина:

ПродуктСодержание в мг
Чеснок2,8
Картофель1,8
Брюссельская капуста1,5
Шпинат1,2
Репа1,1
Брокколи1,1
Морковь1,1
Брюква1,1
Болгарский перец1
Белокочанная капуста0,9
Корень хрена0,9
Базилик0,9
Баклажаны0,8
Кабачки0,7
Помидор0,7
Тыква0,7
Корень имбиря0,7
Репчатый лук0,5
Зеленый лук0,5
Огурец0,3
Редис0,3

Рекордсмен по содержанию витамина PP (ПП) среди овощей и зелени — чеснок. Особенно полезен он будет в сезон простуд, фитонциды отлично помогают поддержать иммунитет. Поэтому рекомендуется есть побольше чеснока, несмотря на неприятный запах. На втором месте — картофель, который используют во многих блюдах и в большинстве супов. Но надеяться только на него не стоит, 100 грамм картофеля восполняют всего 9% от суточной потребности.

Дополнение рациона добавками

Выше были приведены несколько таблиц с продуктами, в которых есть витамин РР. Ситуация для веганов довольно сложная, получить все необходимое количество никотиновой кислоты из свежих овощей и фруктов нельзя, только из сухофруктов. Веганы не едят молочные продукты, мясо и рыбу, поэтому придется дополнять свое меню добавками на основе витамина B3.

Хорошие БАДы продаются на iHerb. Здесь широкий выбор пищевых добавок от лучших производителей. Можно подобрать как монопрепараты с никотиновой кислотой, так и комплексы на основе всех витаминов группы В.

Кроме витаминов, на Айхерб продается натуральная косметика, товары для здоровья и бытовая «нехимия». Интернет-магазин отправляет во все страны мира, поэтому из-за больших оборотов может ставить минимальную наценку. Так что цены не намного выше закупочных.

У россиян есть возможность получить бесплатную доставку транспортной компанией Боксберри. Для этого необходимо оформить заказ на сумму от 60$. Общий вес посылки при этом не должен превышать 5 кг, иначе придется оплатить пересылку.

Помимо постоянных скидок и бонусов лояльности, Айхерб предлагает воспользоваться специальными промокодами. Один из них позволяет получить скидку 5% на первый заказ. Для получения скидки необходимо перейти по ссылке либо ввести промокод AGK4375 в специальную строку при оформлении заказа.

Никотиновая кислота — это витамин, без которого невозможны многие важные процессы в организме. Наибольшая концентрация вещества содержится в животных продуктах, поэтому веганам довольно сложно восполнить ежедневную потребность в ниацине. Если при помощи рациона не удается побороть дефицит, необходимо принимать добавки. Для этого желательно проконсультироваться с доктором и выбрать подходящий комплексный или монопрепарат.

Насколько вам понравилась эта статья?

Кликните по иконке ниже, чтобы оценить!

Средний рейтинг: / 5.
Кол-во голосов:


Нам очень жаль, что эта статья вам не помогла. 🙁

Помогите нам ее улучшить!

Правильный рацион против дефицита витамина В3
Владимир Подольский
Медик с фармацевтическим образованием. Автор статей о здоровом образе жизни.

Мнения и отзывы

Adblock
detector