Главные пищевые источники витаминов группы В

Витамины – это вещества, которые контролируют процессы, происходящие в человеческом организме. Витаминный дефицит называется авитаминоз, он бьет по всем органам и системам, у человека ухудшается самочувствие, возникают серьезные заболевания. Витамины делятся на несколько групп, одна из самых обширных маркируется буквой B. Содержатся витамины группы B в продуктах питания, это основной способ получения полезных веществ, которые не синтезируются в организме. Разбираемся, какую еду нужно срочно добавить в рацион, чтобы не допустить авитаминоза.

Польза витаминов группы В для организма

Начнем с того, что ученые объединили под одной буквой сразу несколько отдельных веществ, пронумеровав их по порядку. Когда витамин был открыт, ученые решили, что это одно соединение, но позже было установлено, что витамин В имеет множество вариаций. Им дали научные названия и номера для удобства.

Однако позже выяснилось, что некоторые химические соединения, похожие на витамины, на самом деле ими не являются. Поэтому в нумерации получились пробелы. Самыми необходимыми для человеческого организма считаются В1, В2, В3, В4, В5, В6, В7, В9 и В12. В группу входят еще вещества с номерами В12, В15 и В17, но они менее важны.

ИндексНаучное названиеВлияние на организм
В1ТиаминПринимает активное участие в метаболизме и усваивании белков, жиров и углеводов. При недостатке В1 нарушается процесс нервной проводимости, импульсы от мозга к органам поступают хуже. Достаточное количество тиамина улучшает работу мозга и нормализует работу сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Тиамин – сильный антиоксидант, который замедляет естественные процессы старения.
В2РибофлавинВещество пользуется большой популярностью в косметологии, рибофлавин помогает сохранить красоту кожи, сделать волосы более гладкими, а ногти – крепкими. В2 активно участвует в метаболизме. Распадаясь на коферменты, он контролирует протекание окислительно-восстановительных процессов. Этим обусловлены его антиоксидантные свойства. Без достаточного поступления в организм рибофлавина нарушается процесс выработки гликогена и красных кровяных телец, падает иммунитет. Витамин В2 часто прописывают окулисты для уменьшения утомляемости глаз и восстановления глаз после операций. Благодаря способности ускорять регенерацию тканей В2 помогает быстрее восстановиться после травм.
В3Ниацин, никотиновая кислота, витамин РРНикотиновая кислота не имеет ничего общего с никотином. Наоборот, это вещество жизненно важно для организма. Ниацин участвует в процессе выработки энергии и усваивания аминокислотных соединений, стимулирует выработку гормонов. Никотиновая кислота улучшает кровообращение и расширяет капилляры, благодаря чему ткани получают улучшенное питание. Неоценимо значение со стороны сердечно-сосудистой системы: ниацин контролирует уровень холестерина, нормализует гемоглобин и поддерживает нормальную работу сердца.
В4ХолинОсновная роль холина в организме – нормализация работы нервной системы. Вещество участвует в процессе образования особой миелиновой оболочки, которая защищает нервные клетки от повреждения. Некоторая часть холина входит в состав фосфолипидов, необходимых для построения клеточных оболочек. Это позволяет нервным импульсам нормально передаваться от мозга к органам, и наоборот. Холин защищает печень от повреждений, улучшает регенерацию клеток, нормализует уровень холестерина и снижает риск развития атеросклероза. Прием витамина В4 помогает при планировании ребенка: вещество положительно влияет на работу предстательной железы, улучшает качество спермы.
В5Пантотеновая кислота или пантотенат кальцияВитамин В5 активно участвует в работе надпочечников, которые вырабатывают глюкокортикоиды. Без достаточного количества пантоненовой кислоты невозможно поддержание нормального иммунитета, вещество стимулирует процесс выработки антител. Наряду с другими витаминами, пантотенат кальция влияет на окислительно-восстановительные процессы, работая как сильный антиоксидант.
В6ПиридоксинВещество играет активную роль в процессе всасывания и переработки белков и жиров. При недостатке пиридоксина появляются спазмы и боли в мышцах, нередко развивается неврит. Принимать В6 рекомендуется при проблемах с выделительной системой, вещество действует как мягкое мочегонное. Неплохо попить добавки с этим компонентом и диабетикам: пиридоксин способен частично выполнять функции инсулина и немного понижать уровень сахара.
В7Биотин, витамин Н, коэнзим RЭто самый известный витамин красоты, который рекомендует большинство косметологов. Коэнзим замедляет естественные процессы старения, помогает коже оставаться упругой и напитанной. Благодаря достаточному потреблению биотина здоровыми остаются костный мозг и нервная система. Добавки с коэнзимом важны для спортсменов, они помогают уменьшить мышечную боль после тренировок. Как и пиридоксин, биотин частично заменяет инсулин.
В9Фолиевая кислотаГлавная задача этого вещества – контроль за делением клеток в организме. Особенно важен прием фолиевой кислоты для беременных. При дефиците В9 невозможно правильное внутриутробное развитие, повышается риск появления патологий у ребенка. Принимать фолиевую кислоту можно и после беременности, она благоприятно воздействует на мочеполовую систему, облегчает ПМС, оказывает легкое успокаивающее воздействие. Также фолиевая кислота нужна для нормальной работы сердца, синтеза ферментов и клеток крови.
В12КобаламинКомпонент необходим при борьбе с анемией, достаточное количество кобаламина запускает нормальный процесс выработки эритроцитов и гемоглобина. Также вещество незаменимо для постоянно обновляющихся тканей: слизистых, эпидермиса, крови. Кобаламин участвует в обмене веществ и формировании нервных волокон, благоприятно воздействует на головной мозг.

Недостаток перечисленных веществ может привести не только к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности. Многие опасные болезни вызваны банальным авитаминозом. Например, при недостатке тиамина возникает заболевание бери-бери, а дефицит кобаламина приводит к развитию смертельной формы анемии.

Важно знать, в каких продуктах больше всего витаминов группы В. Правильное питание и прием комплексных препаратов позволит не бояться развития серьезных проблем со здоровьем.

Рекордсмены по содержанию витаминов группы В

Слово «витамин» ассоциируется с фруктами и овощами, но искать полезные вещества стоит не только в растительной пище. Большинство веществ из рассматриваемой группы содержатся в пище животного происхождения: яйцах, мясе, субпродуктах.

Разная еда богата разными витаминами. Нет продукта, в котором содержались бы сразу все полезные вещества, поэтому важно задуматься о сбалансированности рациона.

Вегетарианцам необходимо подумать о других источниках получения животных витаминов, а заядлым мясоедам важно добавить в меню побольше растительных продуктов, содержащих витамины группы В.

5 абсолютных лидеров с максимальным содержанием витаминов группы В:

ПродуктВ1В2В3В4В5В6В7В9В12
Говяжья печень0,32,19130,10,09
Авокадо0,060,131,714,21,40,290,08
Горох0,90,187,2502,30,30,180,016
Подсолнечные семечки1,840,1815,755,11,131,340,02
Банан0,040,050,90,370,02

Авокадо и зеленый горошек – продукты, в которых больше всего витаминов группы В, но концентрация некоторых веществ в них маловата. Состав говяжьей печени не столь разнообразен, зато регулярное употребление продукта без проблем покроет дефицит витаминов В1, В2, В3, В7 и В12. А пивные дрожжи содержат почти все витамины группы, но в небольших количествах.

Лучшие источники В1

Посмотреть, в каких продуктах содержатся витамины В, можно в таблице. Это в первую очередь семена и орехи, а также бобовые. Найти витамин можно и в красной икре, а также в кашах.

ПродуктВ1Другие витамины
В2В3В4В5В6В7В9
Семена подсолнечника1,840,1815,755,11,131,340,2
Кунжут1,270,3611,10,790,09
Горох0,90,187,2502,30,30,010,01
Фисташки0,870,161,30,521,70,05
Арахис0,740,1118,952,51,770,350,2
Красная икра0,550,427,80,320,05
Фасоль0,50,186,41,20,90,09
Чечевица0,50,215,51,20,09
Овсянка0,490,114,3940,90,270,020,02
Гречневая крупа0,40,1160,140,01

Продукты с витамином В2

Наибольшее количество рибофлавина содержится в сушеных белых грибах, поэтому грибной суп или другое блюдо с этим продуктом – отличное решение при дефиците. Немало полезного вещества и в говяжьей печени или почках, поэтому субпродуктами с высоким содержанием рибофлавина не стоит брезговать, а лучше есть их почаще.

ПродуктB2Другие витамины
В1В3В4В5В6В7В9В12
Белые грибы2,469,10,40,14
Говяжья печень2,10,31360
Говяжьи почки1,80,39,320
Миндаль0,60,256,252,10,40,30,04
Яйцо0,40,073,62511,30,140,020,070,52
Шоколад0,4
Красная икра0,40,57,80,320,05
Черная икра0,40,125,80,460,05
Кунжут0,31,2711,10,790,09
Скумбрия0,30,1211,60,850,80,09

Продукты с витамином В3

Никотиновую кислоту, как и рибофлавин, можно получить из белых грибов. На втором и третьем месте находятся арахис и подсолнечные семечки, но с ними нужно быть аккуратными: большое количество съеденных орешков может вызвать тяжесть в желудке или даже тошноту. Рыба тоже обязательно должна присутствовать в рационе, в ней не только ниацин, но и жирные кислоты.

ПродуктВ3Другие витамины
В1В2В4В5В6В7В9В12
Белые грибы692,40,40,14
Арахис18,90,740,1152,51,770,350,2
Подсолнечные семечки15,71,840,1855,11,131,340,2
Тунец15,50,280,230,70,006
Говяжья печень130,31,860
Скумбрия11,60,120,360,850,80,00912
Кунжут11,11,270,360,790,09
Лосось9,40,230,251,60,80,02
Говяжьи почки9,30,31,820
Сельдь7,80,080,3650,850,40,0113

Продукты с витамином В4

Наибольшее количество холина можно получить из яиц, поэтому на завтрак стоит съедать глазунью или омлет. Главное – их хорошо обжаривать – сальмонеллез не дремлет! На третьем месте овсянка – еще один популярный вариант завтрака. Чуть меньше вещества содержат зерна пшеницы и рис.

ПродуктВ4Другие витамины
В1В2В3В5В6В7В9В12
Яйцо0,20,070,43,60,40,30,04
Сметана0,10,030,10,80,30,073,60,0080,36
Овсянка0,10,490,114,30,90,270,020,02
Лосось0,090,230,259,41,60,80,02
Пшеничная крупа0,090,30,110,50,010,04
Рис0,080,080,043,30,40,20,010,01
Курица0,070,070,1512,50,760,520,010,0040,55
Сельдь0,060,080,37,80,850,40,0113
Кедровый орех0,050,40,24,40,310,090,03
Подсолнечные семечки0,0051,840,1815,71,131,340,2

Продукты с витамином В5

Пантотеновой кислотой особенно богаты бобовые. Горсточка свежего горошка поможет без проблем восполнить суточную потребность. Если фасоль и горох не нравятся, можно съесть немного арахиса. На четвертом месте среди продуктов, где есть витамин B, находится авокадо – настоящий кладезь витаминов, в котором есть почти вся группа B.

ПродуктВ5Другие витамины
В1В2В3В4В6В7В9
Горох2,30,90,187,2500,30,010,01
Арахис1,770,740,1118,952,50,350,2
Лосось1,60,080,043,30,090,50,010,04
Авокадо1,40,060,131,714,20,290,08
Яйцо1,30,070,43,60,20,30,04
Фасоль1,20,50,186,40,90,09
Чечевица1,20,50,215,50,09
Фундук1,150,460,154,745,60,70,06
Подсолнечные семечки1,131,840,1855,10,0051,340,2
Пшеничная крупа10,30,10,090,50,010,04

Продукты с витамином В6

Пиридоксин можно получить из фисташек или семечек. Просмотр сериала с орешками – не только приятное времяпрепровождение, но и способ восполнить потребность организма в пиридоксине. А в период простуд стоит добавлять в блюда чеснок. В такой еде много витамина В6 и фитонцидов, полезных для иммунитета.

ПродуктВ6Другие витамины
В1В2В3В4В5В7В9В12
Фисташки1,70,870,161,30,520,05
Подсолнечные семечки1,341,840,1855,10,0051,130,2
Чеснок1,230,080,082,823,20,60,003
Фасоль0,90,50,186,41,20,09
Грецкий орех0,80,390,124,80,820,07
Лосось0,80,080,043,30,091,60,010,04
Скумбрия0,80,120,3611,60,850,00912
Кунжут0,791,270,3611,10,09
Тунец0,770,280,2315,50,006
Фундук0,70,460,154,745,61,150,06

Продукты с витамином В7

Биотин, особенно важный для женской красоты, можно получить из яичных желтков и овсянки. Правильный завтрак поможет восполнить недостаток биотина в организме. Немаловажно добавлять в рацион каши: рисовую, пшеничную, кукурузную, а также молочные продукты. Другие источники с высоким содержанием биотина в таблице:

ПродуктВ7Другие витамины
В1В2В3В4В5В6В9В12
Яйцо0,020,070,43,60,21,30,30,04
Овсянка0,020,490,114,30,10,90,270,02
Горох0,010,90,187,2502,30,30,01
Рис0,010,080,043,30,080,40,20,01
Пшеничная крупа0,010,30,10,0910,50,04
Курица0,010,070,1512,50,070,760,520,0040,55
Треска0,010,090,075,80,170,011,6
Творог0,0070,040,33,846,70,280,110,041
Кукурузная крупа0,0060,130,072,10,360,250,01
Молоко0,0030,040,150,823,50,380,050,0050,4

Продукты с витамином В9

Фолиевая кислота в больших количествах содержится в орешках, как и некоторые другие витамины группы В. Чтобы не переживать по поводу дефицита полезной кислоты, можно просто посыпать готовые блюда петрушкой или кунжутом – в этих продуктах содержится много витамина В9. А в салаты обязательно нужно добавлять морковь, капусту, шпинат или авокадо.

ПродуктВ9Другие витамины
В1В2В3В4В5В6В7В12
Арахис0,20,740,1118,952,51,770,35
Подсолнечные семена0,21,840,1815,755,11,131,34
Белые грибы0,12,469,10,4
Зелень петрушки0,10,050,051,612,80,050,180,0004
Кунжут0,091,270,3611,10,79
Фасоль0,090,50,186,41,20,9
Чечевица0,090,50,215,51,2
Авокадо0,080,060,131,714,21,40,29
Шпинат0,080,10,251,2180,30,1
Грецкий орех0,070,390,124,80,820,8

Продукты с витамином В12

Этот витамин особенно трудно получить веганам, которые отказываются от любой животной пищи, включая яйца и молочные продукты. Наибольшим содержанием кобаламина отличаются продукты животного происхождения. В список источников вещества вошли говяжья печень и почки, а также творог, сливки, мясо птицы и куриные яйца. В растительных продуктах кобаламин почти не содержится, исключение – ничтожно малые концентрации в дрожжах и грибах. Поэтому веганам обязательно нужно принимать добавки с кобаламином.

ПродуктВ12Другие витамины
В1В2В3В4В5В6В7В9
Говяжья печень600,32,19130,1
Говяжьи почки200,31,89,3
Треска1,60,090,075,80,170,010,01
Творог10,040,33,846,70,280,110,0070,04
Курица0,550,070,1512,50,070,760,520,10004
Яйцо0,520,070,43,60,21,30,30,020,04
Сгущенное молоко0,50,060,381,7300,80,13
Сливки0,450,030,10,947,60,340,040,00030,01
Молоко0,40,040,150,823,50,380,050,0030,005
Кефир0,40,040,170,9430,320,060,00030,0007

Добавки с витаминами группы В

Несбалансированное питание – настоящий бич современного общества. Стремительный темп жизни не дает возможности озаботиться своим рационом и подобрать правильную еду. Люди питаются на бегу и чем попало, пока организм страдает от авитаминоза.

Именно поэтому витаминные добавки находятся на пике популярности. И это не роскошь, а жизненная необходимость. Некоторые витамины группы В в продуктах растительного происхождения не содержатся, поэтому веганам обязательно нужно принимать комплексы. Да и мясоеды редко задумываются о витаминном балансе, в итоге какого-то полезного вещества все равно не хватает.

Российские поливитаминные комплексы не отличаются эффективностью. Да, в них может быть 20+ витаминов и микроэлементов, но зачастую одни компоненты мешают усваиваться другим, польза для организма в результате минимальная.

За хорошими добавками рекомендуем обращаться в интернет-магазин iHerb, где есть БАДы с витамином B от лучших европейских и американских производителей. Все препараты протестированы, их эффективность была научно подтверждена. На сайте действует система рейтинга, оценки выставляют сами покупатели.

Согласно мнению клиентов Айхерб, в список лучших добавок с витаминами группы В вошли 6 препаратов:

На Айхербе заказывают миллионы людей по всему миру. Интернет-аптека отправляет во все уголки планеты, что позволяет им получать прибыль от охвата, а не от диких наценок. Только здесь можно купить подходящий товар по минимальной цене и получить бесплатную доставку, которая действует для жителей России. Нужно просто заказать на сумму от 40$ и уложиться в 5 кг по весу. А при возникновении любых вопросов всегда можно обратиться в техподдержку.

Для новых пользователей Айхерб предлагает скидку -10% на первый заказ. Для этого необходимо кликнуть сюда. Она активируется автоматически. Другой вариант – собрать корзину, перейти к оформлению заказа и вставить там промокод AGK4375 в соответствующее поле.

Главные пищевые источники витаминов группы ВПокупка правильной добавки – лучшее решение для современного человека. Если же не хочется тратить деньги на БАДы, необходимо правильно скорректировать рацион. Зная, в каких продуктах содержится витамин B, можно без проблем контролировать свое здоровье и не страдать от авитаминоза. На столе обязательно должны быть мясные блюда, свежие овощи и фрукты, а также орехи. Тогда проблема плохого самочувствия и недостатка полезных веществ точно обойдет вас стороной.

Главные пищевые источники витаминов группы В
Владимир Подольский
Медик с фармацевтическим образованием. Автор статей о здоровом образе жизни.

Мнения и отзывы

Подписывайтесь на нас в Instagram @natuliferu
Adblock
detector