Секреты правильного питания

Как оценить, насколько правильно вы питаетесь? Что означает правильное питание? Что можно есть при правильном питании, а что – категорически запрещено? Ответы на вопросы, а также секреты рационального меню можно узнать в статье. Это краткое руководство для того, чтобы решить любые проблемы со здоровьем, красотой кожи и скульптурой тела. Можно настолько похудеть, что вы поймете насколько лживы мифы о плохой генетике и лишнем весе.

Потому что все гениальное просто. Система здорового питания, которая получила название правильного (ПП) отвечает естественным потребностям организма, она физиологична, исключает любые «перекосы», свойственные гомогенным диетам. Правильное питание гарантировано не причинит вреда организму. Итак, что включает в себя правильное питание? Золотые правила для руководства ума и тела.

10 золотых правил правильного питания

Золотые они называются потому что позволят достичь личного совершенства, без специальных тренировок, тренажеров и экономят средства для инвестиций не в сторонние ресурсы, а в себя. Получите порцию здорового удовольствия, потратив их на качественную пищу, полезные завтраки, обеды и ужины.

Итак, чтобы органично входить в систему желательно понять, что важно:

  1. Количество энергии (измеряется в килокалориях), поступающей с продуктами в организм за день, должно быть меньше, чем количество потраченной энергии. Дефицит калорий будет индикатором скорости похудения (при дефиците 700 ккал. тело сжигает 100 г жира, не путать с весом).
  2. Пища должна быть сбалансированной по нутриентам. Золотое сечение рациона – обратная прогрессия, увеличение нутриентного состава пищи при снижении калорийности.
  3. Кушать нужно часто, ужин – не позже, чем за 3 часа до сна.
  4. Один прием пищи желательно чтобы не превышал 200 г., порция должна умещаться на вашей ладошке. Нельзя допускать тяжести в желудке после еды – это верный признак излишества, выходить из-за стола нужно с чувством легкого недоедания.
  5. Соблюдение питьевого режима состоит в частичной замене напитков (чая, кофе) на чистую воду. Объем чистой воды – до 2 л, в зависимости от веса, активности и время года. Стакан воды должен всегда быть под рукой.
  6. Отказаться от «пустых» блюд, в которых минимальное количество нутриентов и максимальное – жиров (все кондитерские изделия, выпечка из слоеного и сдобного теста).
  7. Употреблять больше сырых овощей (в салатах, для перекуса).
  8. Составить график питания и следовать ему, это дисциплинирует.
  9. Для того, чтобы избежать срывов, можно съесть что хочется. Но в разумных количествах – маленький кусочек горького шоколада принесет больше пользы, чем вред от нервного стресса.
  10. Отказаться от посещения ресторанов и приготовить блюда для рациона дома – еще одно верное решение, если соблюдать принцип ПП.

Рациональный подход к пище – это часть здорового образа жизни. Даже если скрупулезно соблюдать что кушать на завтрак при правильном питании, ужин и обед   По умолчанию, требуется соблюдение режима сна и отдыха, отказ от вредных привычек. А позитивное отношение к жизни ускорит процесс преображения.

Продукты для правильного питания

Какие продукты должны быть в рационе ПП?

Правильное питание – это продукты, прежде всего их качество. Концепция здорового питания отлично прослеживается, например, в санаториях. Кардинально отличается набор блюд, поданных на завтрак от тех, которые подаются в обед. Почему? Ответ прост – каждый этап дня требует разное количество энергии от человека.

Чем позавтракать?

Утреннее время требует заряда энергией на весь день, именно поэтому в меню завтрака должны входить витамины, углеводы – они отлично подойдут для утреннего приема пищи.

Что есть на завтрак при правильном питании? Желательно составить таблицу разрешенных блюд и разместить ее на видном месте. На завтрак желательно есть каши из зерновых, они богаты клетчаткой, микроэлементами, другими полезными веществами. Плотный завтрак может состоять из каши или омлета, подсушенного кусочка хлеба из ржаной муки, нежирные сорта сыра, кофе с молоком. Это даст порядка – 250-300 ккал.

Концепция обеда

Обед должен обеспечить порядка 40% дневной нормы (около 400-500 ккал) энергетической калорийности пищи. Бульон, салат и мясное блюдо с гарниром – классика обеденного меню. Такое сочетание дает отличный баланс нутриентов – белков (мясо), микроэлементов (салат) жиров и углеводов (гарнир).

Что кушать на ужин?

Чтобы запустить здоровый метаболический процесс, время последнего перекуса нужно планировать за 2-3 часа до сна, для разгрузки ЖКТ на время ночного отдыха. Здоровый белок и зелень будут самым хорошим вариантом для ужина. Белок должен быть легкоусвояемый – морепродукты, рыба, филе.  Легкое усвоение такого белка приводит к сжиганию калорий в ночное время. Человек спит, а жир сжигается. Что полезно есть на ужин при правильном питании дополнительно можно изучить в приведенном ниже еженедельном меню.

Перекусы

Потребность перекуса вполне разумна. Поскольку интервалы в 3 часа являются самыми физиологичными для поддержания метаболических процессов в организме, то нужно включать в режим питания поздний завтрак, полдник и вечерний перекус (поздний ужин). Это как раз дает необходимый интервал для здорового питания в 3 часа и человек не испытывает чувство голода.

Посмотрите видео о меню на день:

От чего лучше категорически отказаться

Золотые правила питания хорошо будет уравновесить не менее ценными запретами, отказом от того, что нельзя планировать в меню, если действительно следовать ПП.

  • кондитерские изделия, сдобный хлеб запрещены категорически;
  • алкогольные и слабоалкогольные напитки, пиво – провоцируют переедание, высококалорийны;
  • стоит забыть жирные сорта мяса (свинина, баранина);
  • нельзя жирную рыбу (красная рыба лососевые);
  • исключить бобовые культуры (фасоль, горох);
  • макароны запрещены кроме изделий из твердых сортов пшеницы;
  • молочные продукты с повышенным содержанием жира нужно заменить на обезжиренные, либо с ограничением их до 2, 5% жирности;
  • газированные напитки запрещены;
  • сахар, соль ограничить;
  • дозировано: орехи (высокое содержание жира), фрукты.

Постепенно приходит навык определять калорийность и пользу продукта на уровне интуиции и здравого смысла и процесс перестанет требовать много времени.

Меню здорового питания

Меню на неделю

Таблица поможет понять, как комплектовать блюда в меню на день, какой завтрак должен быть при правильном питании. Полезно будет ознакомиться с рядом советов о правилах составления меню.

После того, как меню будет подготовлено, повесьте его на холодильник и пытайтесь строго следовать своему выбору. Итак, помимо указанных выше ограничений при формировании списка меню:

  • следует включить в рацион нежирные сорта рыбы, исключить красную рыбу из семейства лососевых, соленую, вяленую рыбу;
  • полезно включать в рацион продукты, содержащие клетчатку, пищевые волокна (отруби, гречку, грибы). Это поможет без сбоев работать кишечнику;
  • исключить потребуется любые консервированные продукты, соусы, кетчупы, продукты с высоким содержанием соли;
  • на ночь полезно включить как поздний перекус кисломолочные продукты (стакан кефира, йогурта). Это поможет избежать чувства голода и срывов;
  • обратить внимание на количество жира, йогурт лучше подойдет белый питьевой, без красителей. В качестве второго завтрака утром полезно включить фрукты, орехи, мюсли.

Пример меню:

ДеньЗавтрак ОбедПолдникУжин
ПНМюсли, какао

Хлеб цельнозерновой

Щи, тост,

Зеленый салат

Творог с изюмом

Отвар шиповника

Филе запечённое, салат (морковь +пекинская капуста)
ВТОвсяная каша с маслом

Кофе с молоком

Куриный бульон с зеленью и гренками

Овощные биточки

Йогурт

несладкие фрукты

Запечённая рыба с рисом
СРГречневая каша с маслом

Яйцо вареное всмятку

Борщ легкий

Котлеты рыбные

Салат

Запеканка творожная с медомКотлеты паровые

Овощной салат

ЧТПшенная каша Орехи, чай зеленыйГрибной суп

Треска с овощами

Яблоки печеные с медом

Компот ягодный

Омлет
ПТЯичница с помидорами и сыром, кофеСуп пюре овощной

Мясо, запечённое с овощами

Сок фруктовый

Пудинг рисовый

Рыбные котлеты

салат

СБОвсяная каша

Яйцо, хлеб зерновой, сыр нежирный

Рыбный суп

Фрикадельки, рис

Йогурт

фрукты

Мясо отварное

Зелень (латук зеленый)

ВСДва яйца вареных, грейпфрут

Тосты с джемом

Куриный суп с лапшой

Гуляш

Гречневая каша

Компот из сухофруктов

Тосты из злака

Желе фруктовое

Салат свекольный с яйцом

Рекомендации по составлению:

  • при составлении меню на неделю желательно заранее подготовить свою «потребительскую корзину», исключить попадание в меню случайных и запрещенных продуктов;
  • внимательно отнестись к перекусам, желательно отказаться от свежего винограда, бананов, помело.;
  • исключить из рациона алкогольные напитки.

Результаты правильного питания

Каких результатов можно добиться?

Если следовать предложенным правилам, режиму правильного питания и соблюдать что можно и что нельзя, то уже за неделю можно добиться видимых результатов:

При дефиците в день 700 ккал, гарантировано уходит 100 г внутреннего жира (не воды). За неделю уйдет 700 г жира. Обычно в первые дни наблюдается резкое снижение веса новичков – до 3-х, 5-ти кг, в зависимости от исходного состояния человека.

Как правило, большая потеря веса связана с уходом воды, которая также быстро может вернуться назад. Это характерно для многих диет. При правильном питании избавление от жировых отложений не чревато быстрым набором веса после достижения нужного результата.

Помимо похудения изменяется и состояние кожи. Для этого нужно подождать чуть дольше – около месяца. Через двадцать дней уже можно будет наблюдать как то, что кушали месяц назад, отражается на цвете и тургоре кожи, состоянии организма и проявляется в подтянувшихся контурах лица и тела.

Секреты правильного питания достаточно простые.

Во-первых, соблюдать что нельзя есть и что нужно навсегда исключить из своего рациона.

Во-вторых, составлять по типу приведенной таблицы питания меню свой личный рацион на неделю, в которой входят полезные и любимые продукты питания.

В-третьих, завтракать обедать и ужинать, соблюдая сбалансированность поступления нутриентов и достаточное количество БЖУ.

Прежде чем съесть что нельзя, будет полезно подумать, что поставлено на чашу весов: с одной стороны, быстрое удовольствие от блюда, а с другой – красота и здоровье на долгие годы жизни. Человек сам должен сделать этот выбор.

Насколько вам понравилась эта статья?

Кликните по иконке ниже, чтобы оценить!

Средний рейтинг: / 5.
Кол-во голосов:


Нам очень жаль, что эта статья вам не помогла. 🙁

Помогите нам ее улучшить!

Рубрики
Секреты правильного питания
Ирина Добронравова
Автор статей и обзоров о здоровом образе жизни и правильном питании, гуманист и счастливая мама двух девочек.

Мнения и отзывы

Adblock
detector